Factores que afectan a la recuperación y restauración del organismo

Vamos a ver que factores intervienen en la recuperación del cuerpo y  como podemos potenciar estos factores para mejorar y ayudar a esta regeneración y recuperación. 

Sueño

El sueño no es un proceso homogéneo y durante el sueño se pasan por diferentes etapas, conocidas como fases del sueño.

Existen dos etapas del sueño denominadas REM y NO REM. La etapa NO REM se compone de 4 fases. Estas etapas progresan de forma cíclica y su duración es aproximadamente de 70 a 110 minutos y luego se repiten.

En la etapa NO REM:

Fase 1: Sueño liviano. El cuerpo comienza a relajarse, hay una distensión muscular, la respiración se hace uniforme y la actividad cerebral más lenta. Su duración es entre 30 segundos a varios minutos.

Fase 2: Las ondas cerebrales se hacen más lentas, disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio. Esta fase dura aproximadamente una hora. 

Fase 3: Es una fase de transición hacia el sueño profundo. Puede durar de 2 a 3 minutos.

Fase 4: Es la fase de sueño profundo. Se denomina también fase de sueño lento, porque en la actividad cerebral las ondas son muy lentas. Tiene una duración de unos 20 minutos.

La etapa REM:

Se denomina así por los rápidos movimientos oculares de los ojos durante esta fase (del ingles Rapid Eye Movements). La respiración se hace más rápida, superficial e irregular. El ritmo cardiaco aumenta, así como la presión arterial.

Aunque no se conoce son precisión que ocurre mientras dormimos, se sabe que durante el sueño profundo se produce una restauración física y de las funciones cognitivas durante la fase REM.

Las secreciones hormonales que se producen durante el sueño son quizá el factor de recuperación más importante de todos los cambios fisiológicos que ocurren durante el sueño. Se produce una concentración hormonal que produce un incremento en el anabolismo y una disminución del catabolismo.

Los niveles de testosterona se incrementan desde el inicio del sueño hasta alcanzar la primera fase REM y se mantienen a ese nivel hasta el final del sueño. Durante las fases profundas del sueño, otra hormona de vital importancia para la recuperación muscular la somatotropina u hormona del crecimiento comienza a incrementar su concentración y se mantiene elevada durante 1.5 a 3.5 horas. Una de las funciones más importantes de la hormona del crecimiento es la mitigación de efectos negativos de catabolismo de la hormona cortisol.(Rippetoe, 2006)

Se estima que, de forma general, son necesarias entre 7 y 8 horas de sueño para una óptima calidad de recuperación. 

 

Alimentación

Al realizar cualquier activad física el sistema muscular consume energía para realizar la contracción muscular. Esta energía proviene de una sola fuente, el compuesto químico ATP o adenosín trifosfato.

Los músculos solo pueden almacenar una pequeña cantidad de ATP y este se agota en apenas unos segundos de esfuerzo. Los músculos dependen de tres sistemas para reconstruir el ATP: el Sistema de Fosfágeno, la Glicólisis Anaeróbica y la Fosforilación oxidativa.

Sistema de Fosfágeno

La fosfocreatina (PC) que se almacena en los músculos se utiliza para crear ATP. Las reservas de fosfocreatina permiten generar ATP durante periodos de contracción muscular, pero solo de 10 a 30 segundos. Regenerar el ATP y el PC de los músculos es entonces trabajo de otro sistema energético. 

Glicólisis Anaeróbica

La Glucólisis Anaeróbica hace disponible la glucosa para la formación de ATP que puede ser utilizada por los músculos como combustible. El glucógeno que es la glucosa que se almacena en los músculos puede proporcionar energía para contracciones musculares de entre 30 a 90 segundos. Durante este proceso se produce ácido láctico que se va acumulando en las células musculares.

Fosforilación oxidativa

Para continuar la producción de energía entra en acción el oxígeno con el fin de metabolizar carbohidratos y grasas para la producción de energía. En última instancia las proteínas también pueden ser descompuestas en aminoácidos y utilizadas para producir ATP.

Lo primero a tener en cuenta para una recuperación óptima de los depósitos de energía es ingerir una cantidad suficiente de calorías. Esta cantidad de energía necesaria depende de muchos factores (para saber como calcular el gasto calórico diario ver Consumo de Energía).

La distribución de nutrientes dentro de estas calorías (cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono) serian el siguiente factor a tener en cuenta.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas diaria se suele establecer en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Estas cantidades suelen estar indicadas para el ciudadano medio, que lamentablemente es de actividad sedentaria. Para población activa la cantidad diaria de proteínas puede variar digamos desde el 1.6 al 2.5 gr/kg. Para individuos sin prescripciones médicas que digan lo contrario, aún cuando sean de poca actividad, es más acertado incrementar el consumo de proteínas (por encima del 0.8 gr/kg/día recomendado) e incrementar el nivel de actividad física. 

Además de tener en cuenta la cantidad de proteínas que debemos consumir para restaurar los depósitos y favorecer la recuperación muscular, tenemos que tener en cuenta que estas proteínas sean completas, es decir, incluya todos los aminoácidos esenciales. 

Los hidratos de carbono nos van a permitir rellenar los depósitos de glucógeno. Después de un ejercicio intenso se recomiendan 1.2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. 

En cuanto a los lípidos (las grasas) debemos procurara una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, que son grasas que el organismo no puede sintetizar, necesarias para ciertas funciones y deben ser obtenidas de la alimentación.

Los ácidos grasos esenciales son el omega 3, llamado ácido alfa-linolénico y el omega 6, conocido como ácido linoleico. 

Los ácidos grasos esenciales están presentes de forma natural en determinados alimentos, principalmente el pescado azul, los frutos secos y semillas y en aceites como el de oliva o el de bacalao.

Para la recuperación del organismo se consideran que el omega 3 es más importante ya que apoya los procesos anabólicos y asiste en la gestión de la inflamación y el dolor después de la actividad física.  

Por último debemos tener en cuenta el consumo de las vitaminas y minerales, que actúan de mediadores en las reacciones bioquímicas del cuerpo. Aunque una alimentación variada y equilibrada con productos naturales y con una buena dosis de verduras y frutas frescas pueden aportar las vitaminas y minerales suficientes, si se realizan entrenamientos exigentes pueden resultar insuficientes y ser necesaria una suplementación con algún complejo vitamínico.

 

Hidratación

La ingesta de agua recomendada se estima en 2 litros diarios. Cualquier incremento en el ritmo metabólico requiere un incremento en la ingesta de agua. Se puede calcular la cantidad de agua necesaria teniendo en cuenta el consumo calórico,  que sería 1 litro de agua por cada 1000 calorías consumidas. Estas cantidades deben incrementarse en entornos muy cálidos.

 

Recuperación Activa

Como vemos en Facetas de Recuperación, el proceso de recuperación puede durar hasta más de 10 días. Los trabajos científicos demuestran que en las ocho horas que prosiguen a un esfuerzo, la recuperación es muy eficaz, pero, pasado ese tiempo, parece agotarse y la velocidad de recuperación disminuye de manera exponencial. (Delavier, 2010) Tenemos la posibilidad de acelerar y mejorar estos procesos utilizando las siguientes técnicas:

Series de memoria

Se trata de realizar un entrenamiento suave, altas repeticiones y pocas series con poco volumen, suficiente para incrementar la irrigación sanguínea y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular.

  1. Escoger ejercicios de aislamiento en lugar de ejercicios complejos que impliquen varios grupos musculares 
  2. Utilizar baja intensidad de carga y un volumen elevado de repeticiones con el objetivo de incrementar, como ya hemos comentado, la irrigación sanguínea y el reparto de nutrientes en los músculos
  3. Trabajar con elásticos o poleas y evitar el peso libre que aísla menos los músculos estimulados y resulta más traumático 
  4. Realizar los ejercicios de forma estricta y controlada
  5. Minimizar la fase excéntrica 

Estiramientos

Otra forma de incrementar la irrigación sanguínea y el reparto de nutrientes en los músculos y por tanto su recuperación es realizando estiramientos controlados. Se utilizan principalmente los estiramientos estáticos de forma muy progresiva, frente al estiramiento dinámico. Es conveniente siempre realizar algún trabajo de calentamiento general y local muy suave. Siempre es mejor encuadrar este tipo de trabajo dentro de un sistema de recuperación completo que incluya masaje + movimiento + estiramiento estático pasivo.

Masaje

El masaje es el sistema más empleado, no en vano, entre los atletas profesionales y sus preparadores en el ámbito de la recuperación post-ejercicio. En relación a la recuperación física podemos destacar las siguientes cualidades del masaje:

  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Reduce la tensión muscular
  • Incrementar la irrigación sanguínea y el reparto de nutrientes en los músculos
  • Favorece la secreción de endorfinas
  • Estimula la relajación
  • Mejora el tono muscular y la flexibilidad
  • Fortalece el sistema inmunitario
  • Incrementa el rango de movilidad

El masaje también favorece todos los sistemas de recuperación, favorece el sueño, mejora el sistema digestivo, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Por otro lado el masaje y más concretamente el automasaje aumenta el conocimiento de uno mismo, y al obtener un feedback de primera mano nos permite poder evaluar el estado muscular y de recuperación del organismo. Conocer cualquier disfunción, o disimetría antes de que se presente como una molestia durante un entrenamiento, previene lesiones y nos permite adecuar el entrenamiento para una recuperación óptima.


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