Como calcular el consumo de energía diario y durante los trekking

Debemos de tener en cuenta tres factores:

  • El Ritmo Metabólico Basal (RMB)
  • El Efecto Térmico de la Comida (ETA)
  • El Gasto Energético de la Actividad Física (GEAF)

 

El Ritmo Metabólico Basal (RMB):

Es el valor mínimo de energía necesaria para mantener las funciones corporales sin realizar actividad alguna.

El Efecto Térmico de la Comida (ETA):

Es la energía necesaria para la digestión, absorción, trasporte y metabolización de los alimentos.

El Gasto Energético de la Actividad Física (GEAF):

Incluye la energía consumida durante actividades de la vida diaria y ejercicio físico de cualquier tipo. 

Todos estos valores pueden variar de un individuo a otro teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, la composición corporal, la altura, la temperatura ambiente, el estrés, etc. por tanto debemos obtener una estimación que nos sirva de punto de partida. 

Vamos a usar la ecuación de Harris Benedict para calcular el RMB y posteriormente aplicamos el factor de actividad (GEAF) para determinar la energía diaria necesaria.

La formula para el cálculo del RMB:

Hombres = 66.5 + (13.5 x peso en kilos) + (5.003 x altura en centímetros) - (6.775 x edad en años)

Mujeres = 655 + (9.563 x peso en kilos) + (1.850 x altura en centímetros) - (4.676 x edad en años)

Para el cálculo de la energía diaria, la cantidad resultante la multiplicaremos por el factor de actividad que será:

  • Individuos sedentarios (sin actividad o con escasa actividad física): 1.2
  • Ligeramente activos (ejercicio ligero - 1 a 3 veces por semana):  1.375
  • Moderadamente activos (ejercicio moderado - 3 a 4 veces por semana): 1.55
  • Activos (ejercicio dinámico - 4 a 5 veces por semana): 1.62
  • Muy activos (ejercicio intenso - 5 a 6 días por semana): 1.755
  • Extremadamente activo (ejercicio intenso más de una vez al día o trabajo extenuante): 1.9

Vamos a ver como podemos adaptarlo para tener en cuenta nuestra actividad de trekking.

Para poder calcular el consumo energético durante nuestros trekking existen una serie de tablas que nos indican el gasto energético medio durante el desarrollo de diferentes actividades. Se estima que el consumo medio caminando a 5 km/h es de 0.06 kcal/kg/minuto. Con el fin de ser algo más precisos, vamos a tener en cuenta también el desnivel y el tipo de terreno, por tanto como factores de calculo usaremos la distancia, el desnivel de subida y bajada y el tipo de terreno por el que se transita.  Aunque para el cálculo no los voy a tener en cuenta, se tienen que considerar que existen otros factores que hacen variar estos consumos, como son la carga de peso que se lleva en la mochila, la forma del desnivel (en un trekking con un determinado desnivel acumulado este puede estar centrado en un tramo o ser lineal), las condiciones climatológicas: el frío y el calor, el viento a favor o en contra, un manto de nieve que dificulte la progresión etc.   

Calculamos el número de horas de marcha efectiva (siguiendo el criterio usado en MIDE):

Por cada tramo:

  1. Calcular dos horarios: el horario resultante del desnivel y el horario resultante de la distancia horizontal
  2. Elegir el horario mayor y añadir la mitad del otro
  3. Redondear usando el sentido común y teniendo en cuenta detalles tales como cruces de ríos, tramos difíciles que requieren tiempo y esfuerzo pero no se avanza, pendientes muy favorables a la progresión, sendas estrechas pero rectas y lisas, etc

Para el cálculo de horarios:

  • Desnivel: 400 metros/hora en subida y 600 m/h en bajada
  • Distancia horizontal: entre 5 y 3 km por hora según el piso del camino (carreteras y pistas 5 km/h; caminos de herradura, sendas lisas y prados 4 km/h; malas sendas, canchales y cauces de ríos 3 km/h)

Tendríamos por tanto para calcularlo:

  • Desnivel de subida en metros / 400 = horas en subida
  • Desnivel de bajada en metros / 600 = horas en bajada

horas en desnivel = horas en subida + horas en bajada

  • Distancia horizontal carreteras y pistas / 5 = horas en carreteras y pistas
  • Distancia horizontal caminos de herradura, sendas lisas y prados / 4 = horas en caminos de herradura, sendas lisas y prados
  • Distancia horizontal malas sendas, canchales y cauces de ríos / 3 = horas en malas sendas, canchales y cauces de ríos

total distancia = horas en carreteras y pistas + horas en caminos de herradura, sendas lisas y prados + horas en malas sendas, canchales y cauces de ríos

si: horas en desnivel > total distancia

  • total horas = horas en desnivel + (total distancia / 2)

si: horas en desnivel <= total distancia

  • total horas = (horas en desnivel / 2) + total distancia

El total de horas lo pasamos a minutos y lo multiplicamos por 0.06 kcal/kg/minuto y obtenemos las calorías consumidas en un trekking. Aquí se utiliza para el cálculo el peso corporal. Podría ser interesante sumar el peso de la mochila para el cálculo.  

Para el total de calorías de ese día:

  • Usamos la formula para el cálculo del RMB x 1.3 ( también se consumen calorías después y antes del trekking) + las calorías consumidas en un trekking

De esta forma obtenemos una buena aproximación al total de calorías que consumiremos en un día de ruta.

 


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