Como conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y la zona ideal de entrenamiento

La frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Según la Fundación Española del Corazón, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto en adultos. La Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es la frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto.

La mejor forma de determinar nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es haciendo una prueba de esfuerzo. La prueba de esfuerzo consiste en la realización de un ejercicio físico sobre una cinta o una bicicleta estática con fines diagnósticos para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

Si no podemos realizar una prueba de esfuerzo, podemos obtener una buena aproximación a nuestra FCM utilizando la formula de Tanaka que es:

FCM = 208,75 - (0,73 x edad)

De cualquier forma para cualquier persona con algún tipo de enfermedad diagnosticada o mayor de 65 años es conveniente la visita a un especialista para la realización de cualquier actividad física.

Una vez que conocemos la FCM podemos saber los rangos de pulsaciones en los que trabajar en las diferentes zonas de entrenamiento. Esto viene muy bien también para planificar un entrenamiento progresivo, hacer un entrenamiento de recuperación, o controlar nuestro paso en un determinado trekking o ascensión.

Zona Intensidad Denominación Recomendado
1 50 - 60% FCM Zona de recuperación o regeneración Muy desentrenado
2 60 - 70% FCM Zona de manejo de peso Población en general
3 70 - 80% FCM Zona de mejora de la capacidad aeróbica Buena condición física
4 80 - 90% FCM Zona de umbral anaeróbico Deportista de alto nivel
5 90 - 100% FCM Zona de alta intensidad Deportista controlado

 

 


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